플랭크 효과와 코어 근육의 중요성

안녕하세요. 오늘은 플랭크 효과에 대해서 한번 알아볼게요. 저는 사실 플랭크를 30초도 하지 못하던 상체가 매우 허약한 스타일인데요. 푸쉬업이 너무 해보고 싶어서 조금씩 플랭크를 연습하고 있어요. 아주 많이는 아니고요. 이제 10일 정도 지나니까 이제 1분씩 3세트를 간신히 할 정도로 늘어서 기쁩니다. 잘하시는 분들도 많지만, 저는 워낙 못했기에 저와 비교하고 있어요. 그럼 플랭크 효과 알아볼게요!

 

1. 플랭크 운동이란?

플랭크 운동은 대표적인 맨몸 운동 중 하나입니다. 짧은 시간을 소모하면서도 나름대로 강도 있는 운동을 할 수 있어서 많은 분들이 선호하시는 운동인데요. 플랭크 운동은 우리 몸의 중심 축인 코어를 중심으로 우리의 전반적인 근육을 성장시켜주는 자세예요. 특히 등이나 팔, 복부, 엉덩이, 골반, 허벅지 앞까지 자극을 줄 수 있습니다. 더 나아가 플랭크 운동은 신체 코어에 힘을 단련시켜주기 때문에, 평소에 바른 자세를 가질 수 있도록 도와주기도 합니다. 하지만 플랭크 운동은 손쉬운 만큼 잘못된 자세로도 많이 하시기 때문에 자신의 자세가 적합한 자세인지 수시로 체크하는 것이 필요하다고 해요. 만약 부적절한 자세로 계속해서 플랭크 운동을 하신다면 다른 통증이나 문제가 생길 수 있다고 합니다.

 

2. 플랭크의 바른 자세

바른 자세를 할 때는 허리가 직선이 되어야 하는 것이 중요합니다. 자신의 신체 무게를 지탱해야 하는 것이 포인트인요. 자신의 무게를 팔 전체에 고루 분산시켜서 실어주어야 한다고 해요. 아래 사진을 보시면 이해가 조금 더 되실 것 같습니다. 플랭크를 할 때는 한 번에 오래 하려고 노력하는 것보다는, 짧은 시간이더라도 제대로 된 자세를 유지하려고 노력하는 것이 중요하다고 합니다. 어떤 전문가는 10초만 하더라도 올바른 자세로 플랭크를 하고 여러 번 반복하는 것이 중요하다고 이야기하기도 했습니다.

 

3. 플랭크의 종류

플랭크는 다양한 종류가 있는데요. 저는 초보자이기 때문에 엘보우 플랭크를 중심으로 연습하고 있습니다. 플랭크에는 엎드린 자세와 비슷한 베이직 플랭크, 팔꿈치를 바닥에 대고 무게를 지탱하는 엘보우 플랭크, 한쪽 다리를 들고 하는 레그 레이즈 플랭크, 한쪽 팔로 전신의 무게를 지탱하는 원 사이드 플랭크, 팔을 뒤로 짚고 몸을 뒤집어서 하는 리버스 플랭크 등이 있습니다. 초보자의 경우에는 자신의 신체 상태를 점검하여, 자신이 할 수 있는 가동 범위 내에 있는 자세를 취하시면 됩니다. 저와 같은 초보시라면 엘보우 플랭크부터 도전하시는 걸 추천드려요. 

 

3. 플랭크 운동의 효과

• 많은 칼로리 소비
• 신체 수행 능력 증진
• 등과 척추와 관련된 부상 위험 감소
• 신진대사 향상
• 단단한 코어를 만드는데 도움
• 허리 통증에 개선
• 균형감각 개선
• 정신 수행 능력 증진 - 우울감 및 걱정 감소, 뇌를 안정시킴 - 기분 개선에 효과적
• 유연성 증진(상체, 하체, 특히 발가락)
• 척추 및 자세 교정
• 근육량 증가

4. 플랭크 운동을 주의해야 하는 경우

• 과체중이신 분들
• 출산을 앞두고 계신 분들
• 자궁 탈출증이 있으신 분들(prolapse)
• 자궁 탈출증 수술을 마치신 분들
• 골반과 관련된 통증이 있으신 분들(pelvic pain)
• 약한 골반 근육을 가지고 계신 분들

5. 코어 근육의 중요성

우리 몸의 균형을 적절하게 맞추고, 안정적인 자세를 가질 수 있도록 도와주는 것이 바로 코어 근육이라고 합니다. 그래서 이름도 코어(core)인 것 같은데요. 코어가 제대로 잡혀야 올바른 자세를 유지할 수 있고, 많은 현대인들이 가지고 있는 허리디스크도 예방할 수 있다고 합니다. 헬스장에 가면 먼저 브릿지 운동을 반복적으로 시키는데요. 브릿지 운동도 코어를 잡아주는데 매우 중요한 역할을 하는 운동이라고 해요. 만약 홈트레이닝으로 코어를 단련하고 싶으시다면, 이 플랭크 운동과 브릿지를 여러 세트 반복하시면 큰 도움이 된다고 합니다.

 

단련된 코어를 갖게 되면 위에 있는 사진과 같은 동작들을 무리없이 해낼 수 있다고 합니다. 요즘 근육량을 키우기 위해 헬스장을 다니시는 분들이 많은데요. 헬스장에서 근육의 부피를 키우는 것만큼 중요한 것이 스트레칭과 코어 근육의 단련인 것 같습니다. 근육의 부피와 이러한 유연성과 코어의 힘은 별개의 이야기인데요. 이러한 여러가지 신체 근육을 발달시킬 수 있도록 꾸준한 운동이 필요할 것 같습니다.

 

건강한 복부와 유연성 증대를 위해 함께 플랭크를 해보아요. 운동은 신체뿐만 아니라 정신적인 부분에도 긍정적인 영햐을 미치니 헬스장에 마음껏 갈 수 없는 요즘 같은 시기에 플랭크 운동이 필요한 것 같습니다.

 

읽어주셔서 고맙습니다.